अन्डा : पोषण, कोलेस्ट्रोल र सुरक्षित सेवनबारे जान्नैपर्ने कुरा

एड्रियन मर्सर

सानो आकारको अन्डामा शरीरलाई चाहिने धेरै पोषक तत्त्व हुन्छन्। यसमा उच्च गुणस्तरको प्रोटिन, ऊर्जा, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन र खनिज तत्त्व पाइन्छन्। किन्न, पकाउन र खान सजिलो भएकाले अन्डा धेरै परिवारको खानामा समावेश हुन्छ। तर अन्डालाई “सबै रोगको उपचार” वा “सबैले दिनहुँ खानैपर्ने खाद्य पदार्थ”का रूपमा बुझ्नु पनि ठीक होइन। यसको फाइदा व्यक्तिको स्वास्थ्य अवस्था, समग्र आहार र पकाउने तरिकासँग जोडिएको हुन्छ।

एक मध्यम आकारको, करिब ५० ग्रामको अन्डाबाट झन्डै ६ ग्राम प्रोटिन, ७० क्यालोरी ऊर्जा र पाँच ग्राम चिल्लो पदार्थ प्राप्त हुन्छ। यसको प्रोटिनमा शरीरलाई आवश्यक पर्ने नौवटै अत्यावश्यक एमिनो एसिड हुन्छन्। त्यसैले अन्डालाई पूर्ण प्रोटिनको स्रोत मानिन्छ। सेतो भागमा मुख्यतः प्रोटिन हुन्छ भने पहेँलो भागमा प्रोटिनसँगै चिल्लो पदार्थ, भिटामिन र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्त्व पाइन्छन्।

पहेँलो भागमा कोलिन, सेलेनियम, फस्फोरस, भिटामिन बी१२ र रिबोफ्लाभिनजस्ता पोषक तत्त्व हुन्छन्। कोलिन कोषिका संरचना, स्नायु प्रणाली र शरीरका विभिन्न जैविक प्रक्रियाका लागि आवश्यक पोषक तत्त्व हो। अन्डामा लुटिन र जियाक्सान्थिनजस्ता रङद्रव्य पनि पाइन्छन्, जसले आँखाको सामान्य कार्यमा भूमिका खेल्छन्। तर अन्डा खाँदैमा कुनै रोग निको हुन्छ वा आँखा कमजोर हुनबाट निश्चित रूपमा रोकिन्छ भन्ने दाबी गर्नु उचित हुँदैन।

बालबालिकाको आहारमा अन्डाको स्थान

बालबालिकाको वृद्धि र विकासका लागि पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटिन तथा विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्त्व आवश्यक पर्छन्। अन्डा यीमध्ये केही पोषक तत्त्व उपलब्ध गराउने उपयोगी खाद्य पदार्थ हो। तर कुपोषणको समाधान अन्डा मात्र होइन। बालबालिकाको उमेर र आवश्यकताअनुसार अन्न, दाल, सागसब्जी, फलफूल तथा अन्य प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थ समेटिएको विविध आहार आवश्यक हुन्छ।

विद्यालय दिवा खाजामा अन्डा समावेश गर्ने निर्णय गर्दा पोषणसँगै लागत, उपलब्धता, भण्डारण र सुरक्षित पकाउने व्यवस्थालाई पनि विचार गर्नुपर्छ। अन्डा प्रोटिनको सहज स्रोत हुन सक्छ, तर त्यसलाई अन्य पोषिलो खानेकुराको विकल्पका रूपमा लिनु हुँदैन। परिवार र विद्यालयले स्थानीय रूपमा उपलब्ध खाद्य पदार्थसँग मिलाएर विविध भोजन तयार गर्नु उपयोगी हुन्छ।

पहेँलो भाग फाल्नुपर्छ भन्ने भ्रम

अन्डाको पहेँलो भागमा कोलेस्ट्रोल हुन्छ, त्यसैले त्यसलाई फालेर सेतो भाग मात्र खानुपर्छ भन्ने धारणा सुनिन्छ। तर यसरी गर्दा पहेँलो भागमा पाइने कोलिन, भिटामिन र खनिज तत्त्व पनि छुट्न सक्छन्। एउटा ठूलो अन्डामा करिब १८५ देखि २०० मिलिग्रामसम्म खानाबाट प्राप्त हुने कोलेस्ट्रोल हुन सक्छ। यसको मात्रा व्यक्तिको खानपान र अन्डाको आकारअनुसार फरक पर्न सक्छ।

खानाबाट प्राप्त हुने कोलेस्ट्रोल र रगतमा जाँचिने कोलेस्ट्रोल एउटै कुरा होइनन्। शरीरले आवश्यक कोलेस्ट्रोल आफैँ पनि बनाउँछ, र खानाबाट आएको कोलेस्ट्रोलले रगतको स्तरमा पार्ने असर सबै व्यक्तिमा समान हुँदैन। पछिल्ला हृदयस्वास्थ्यसम्बन्धी मार्गदर्शनले एउटै खाद्य पदार्थलाई मात्र दोष दिनुभन्दा समग्र आहारमा ध्यान दिन सुझाउँछ। अन्डा प्रायः घिउ, माखन, धेरै तेल, प्रशोधित मासु वा नुनिलो खानेकुरासँगै खाइन्छ। यस्तो अवस्थामा अन्डा मात्रै होइन, सँगै खाइएका पदार्थ र पकाउने तरिकाले पनि आहारको गुणस्तरमा असर गर्छन्।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको मार्गदर्शनअनुसार अधिकांश स्वस्थ व्यक्तिले मुटुमैत्री सन्तुलित आहारको भागका रूपमा दिनमा एउटा पूरै अन्डासम्म समावेश गर्न सक्छन्। तर यो सबैका लागि अनिवार्य मात्रा वा व्यक्तिगत उपचारसम्बन्धी सिफारिस होइन। उच्च कोलेस्ट्रोल, मधुमेह, मुटुरोग वा अन्य दीर्घरोग भएका व्यक्तिले आफ्नो स्वास्थ्य अवस्था, औषधि र समग्र आहारका आधारमा चिकित्सक वा पोषणविद्सँग सल्लाह लिनुपर्छ।

पकाउने र भण्डारण गर्ने सावधानी

अन्डा पौष्टिक भए पनि काँचो वा अधपकाएको अवस्थामा साल्मोनेलाजस्ता जीवाणुबाट खाद्यजन्य संक्रमणको जोखिम रहन सक्छ। त्यसैले अन्डाको सेतो र पहेँलो भाग दुवै राम्ररी पाक्ने गरी पकाउनु सुरक्षित हुन्छ। काँचो अन्डा छोएपछि हात, भाँडा र काम गर्ने सतह सफा गर्नुपर्छ। अन्डालाई सुरक्षित तापक्रममा राख्नु र फुटेको वा दूषित देखिएको अन्डा प्रयोग नगर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। काँचो वा अधपकाएको अन्डा चाहिने परिकारमा सुरक्षित रूपमा प्रशोधित अन्डा प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

अन्डाको मूल्य र उपलब्धता ठाउँअनुसार फरक हुने भएकाले यसलाई सबैका लागि सधैँ सस्तो विकल्प भन्न मिल्दैन। तथापि, धेरै अवस्थामा यो पकाउन सजिलो र विभिन्न परिकारमा मिसाउन सकिने प्रोटिनको स्रोत हो। उमालेर, पोच गरेर वा थोरै तेलमा पकाएर खान सकिन्छ। धेरै नुन, घिउ वा प्रशोधित मासुसँग बारम्बार पकाउनुको सट्टा सागसब्जी र अन्नसँग मिलाएर खानु सन्तुलित विकल्प हुन सक्छ।

अन्डालाई न त अनावश्यक डरका कारण पूर्ण रूपमा त्याग्नुपर्छ, न त यसको पोषणलाई बढाइचढाइ गरेर सबै समस्याको समाधान ठान्नुपर्छ। मात्रा, पकाउने विधि र समग्र आहारमा यसको स्थान महत्त्वपूर्ण छन्। आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार छनोट गर्दै विविध र सन्तुलित भोजनमा अन्डा समावेश गर्नु नै व्यावहारिक उपाय हो।