स्वस्थ र दीर्घजीवी कसरी हुने? उमेर मात्र होइन, स्वस्थ जीवनका वर्ष बढाउने विज्ञान

एड्रियन मर्सर

दीर्घजीवी हुनुको अर्थ केवल धेरै वर्ष बाँच्नु होइन। वास्तविक सफलता भनेको शरीर र मस्तिष्कलाई सकेसम्म लामो समय सक्रिय, स्वतन्त्र र रोगबाट टाढा राख्नु हो। चिकित्सा विज्ञानले आज जीवनको लम्बाइभन्दा पनि “स्वस्थ जीवनका वर्ष” अर्थात मानिसले शारीरिक र मानसिक रूपमा सक्षम भएर बिताउने समयलाई बढी महत्त्व दिन थालेको छ।

कसैको आयु कति हुन्छ भन्ने कुरा केवल खानपान वा व्यायामले निर्धारण गर्दैन। वंशाणु, वातावरण, आर्थिक अवस्था, स्वास्थ्य सेवामा पहुँच, प्रदूषण र सामाजिक सम्बन्धले पनि भूमिका खेल्छन्। तर दैनिक जीवनका केही बानीले मुटुरोग, मधुमेह, क्यान्सर, मस्तिष्कघात, मिर्गौला रोग र समयअगावै हुने मृत्युको जोखिम उल्लेख्य रूपमा घटाउन सक्छन्।

धूमपान नगर्नु सबैभन्दा शक्तिशाली निर्णय

यदि दीर्घजीवनका लागि एउटामात्र स्वास्थ्य निर्णय रोज्नुपरे धूमपान नगर्नु वा गरिरहेको भए छोड्नु सबैभन्दा प्रभावकारीमध्ये एक हो। धूमपानले फोक्सो मात्र होइन, मुटु, रक्तनली, मस्तिष्क, मिर्गौला र विभिन्न प्रकारका क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ।

अरूले पिएको चुरोटको धुवाँ पनि सुरक्षित हुँदैन। त्यसैले घर, कार्यस्थल र सार्वजनिक जीवनलाई धूमपानमुक्त बनाउनु व्यक्तिगत मात्र होइन, पारिवारिक स्वास्थ्यको विषय हो।

रक्तचापलाई चुपचाप बढ्न नदिनुहोस्

उच्च रक्तचाप धेरै वर्ष कुनै स्पष्ट लक्षणबिना रहन सक्छ। तर यसले रक्तनलीलाई निरन्तर क्षति पुर्‍याउँदै मुटुरोग, मस्तिष्कघात, मिर्गौला रोग र आँखाको समस्या निम्त्याउन सक्छ।

त्यसैले “मलाई केही भएको छैन” भनेर रक्तचाप ननाप्नु ठूलो भूल हुन सक्छ। स्वस्थ वयस्कले पनि समय समयमा रक्तचाप जाँच गर्नुपर्छ। उच्च देखिए जीवनशैली सुधार र आवश्यक परे चिकित्सकीय उपचार समयमै शुरु गर्नुपर्छ।

नुनको मात्रा घटाउनु, ताजा खानेकुरा बढाउनु, नियमित हिँड्नु, वजन नियन्त्रणमा राख्नु र पर्याप्त निद्रा लिनु रक्तचाप नियन्त्रणका आधारभूत उपाय हुन्।

चिनी र कोलेस्ट्रोललाई समयमै नियन्त्रण गर्नुहोस्

रगतमा चिनी बढेको अवस्था धेरै वर्षसम्म थाहा नहुन सक्छ। यसले विस्तारै आँखा, मिर्गौला, स्नायु, मुटु र रक्तनलीमा असर पार्न सक्छ। विशेषगरी पेटको मोटोपना, पारिवारिक इतिहास, उच्च रक्तचाप वा निष्क्रिय जीवनशैली भएका व्यक्तिले नियमित रूपमा रगतको चिनी जाँच गर्नुपर्छ।

त्यस्तै खराब कोलेस्ट्रोल बढ्नु पनि प्रायः लक्षणविहीन हुन्छ। तर समयसँगै धमनीभित्र बोसो जम्मा भएर हृदयाघात र मस्तिष्कघातको जोखिम बढाउन सक्छ।

दीर्घजीवनको एउटा प्रमुख सूत्र यही हो: रोगका लक्षण कुरेर बस्नु होइन, जोखिमलाई रोग बन्नुअघि नै पहिचान गर्नु।

थालको आधा भाग प्रकृतिबाट आउन दिनुहोस्

दीर्घकालीन स्वास्थ्यका लागि कुनै एउटा “चमत्कारी खाना” छैन। राम्रो परिणाम समग्र खानपानको ढाँचाबाट आउँछ।

दैनिक भोजनमा तरकारी, सागपात, फलफूल, गेडागुडी, दाल, साबुत अन्न, बदाम तथा बीउजस्ता प्राकृतिक खानेकुरा बढी हुनुपर्छ। पर्याप्त प्रोटिन पनि आवश्यक हुन्छ। उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी घट्न नदिन प्रोटिनको भूमिका झन महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

अत्यधिक प्रशोधित खानेकुरा, चिनी मिसाइएका पेय, धेरै नुन, ट्रान्स फ्याट, अत्यधिक मिठाइ तथा नियमित रूपमा धेरै तारेका खानेकुरा कम गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

फलफूलको रसभन्दा सिंगो फल राम्रो हुन्छ। जुसमा फाइबर कम हुन सक्छ र चिनी छिटो शरीरमा प्रवेश गर्छ।

पेटको बोसो विशेष संकेत हो

तौल मात्र स्वास्थ्यको पूर्ण मापदण्ड होइन। शरीरमा बोसो कहाँ जम्मा भएको छ भन्ने पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। पेट वरिपरि अत्यधिक बोसो हुनु मधुमेह, उच्च रक्तचाप, फ्याटी लिभर र मुटुरोगको जोखिमसँग जोडिएको हुन्छ।

तौल घटाउने लक्ष्य अत्यधिक दुब्लो हुनु होइन। शरीरको बोसो नियन्त्रण गर्नु र मांसपेशी जोगाउनु हो। त्यसैले केवल कम खानेभन्दा सही खाने र नियमित शारीरिक गतिविधि गर्नु दीर्घकालीन रूपमा बढी प्रभावकारी हुन्छ।

हिँड्नुहोस्, तर मांसपेशी पनि बचाउनुहोस्

मानव शरीर चल्नका लागि बनेको हो। लामो समय लगातार बसिरहनु स्वास्थ्यका लागि प्रतिकूल हुन सक्छ।

वयस्कले सामान्यतः सातामा कम्तीमा १५० मिनेट मध्यम तीव्रताको शारीरिक गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्न सक्छन्। तीव्र गतिविधि गर्ने व्यक्तिमा समय फरक हुन सक्छ। दैनिक छिटो हिँडाइ सबैभन्दा सरल र प्रभावकारी अभ्यासमध्ये एक हो।

तर हिँडाइ मात्र पर्याप्त नहुन सक्छ। उमेरसँगै मांसपेशी र हड्डी कमजोर हुँदै जान्छन्। त्यसैले सातामा कम्तीमा दुई दिन शरीरको प्रमुख मांसपेशीलाई सक्रिय बनाउने शक्ति अभ्यास महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

वृद्धावस्थामा मांसपेशी केवल शरीर सुन्दर देखाउने विषय होइन। यो हिँडडुल, सन्तुलन, लडेर चोटपटक लाग्ने जोखिम, रक्तचिनी नियन्त्रण र आत्मनिर्भर जीवनसँग जोडिएको विषय हो।

निद्रालाई विलासिता नठान्नुहोस्

निद्रा शरीरको मर्मत प्रक्रिया हो। लगातार कम निद्राले रक्तचाप, तौल, मधुमेह, मानसिक तनाव र प्रतिरक्षा प्रणालीमा असर पार्न सक्छ।

अधिकांश वयस्कका लागि नियमित रूपमा सातदेखि नौ घण्टासम्म गुणस्तरीय निद्रा उपयुक्त मानिन्छ। प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकता केही फरक हुन सक्छ।

राति धेरै ढिलोसम्म मोबाइल हेर्ने, अनियमित समयमा सुत्ने, अत्यधिक क्याफिन सेवन गर्ने र निद्राको समस्यालाई वर्षौँ बेवास्ता गर्ने बानी दीर्घकालीन स्वास्थ्यका लागि राम्रो होइन।

घुर्ने, राति सास रोकिने, दिनभर अत्यधिक निद्रा लाग्ने वा बिहान उठ्दा पनि थकान रहने समस्या भए निद्रासम्बन्धी विकारको चिकित्सकीय मूल्याङ्कन आवश्यक हुन सक्छ।

मदिरामा ‘जति धेरै, त्यति राम्रो’ भन्ने कुनै आधार छैन

मदिरालाई स्वास्थ्यवर्द्धक पेयका रूपमा लिनु उचित होइन। कम मात्रा पनि पूर्ण रूपमा जोखिमरहित हुँदैन। मदिरा नपिउने व्यक्तिले स्वास्थ्यका लागि भनेर शुरु गर्नु आवश्यक छैन।

पिउने व्यक्तिले मात्रा कम गर्नु स्वास्थ्यको दृष्टिले राम्रो हुन्छ। अत्यधिक मदिराले कलेजो, मुटु, रक्तचाप, निद्रा, मानसिक स्वास्थ्य, दुर्घटना र केही क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ।

सामाजिक सम्बन्ध पनि औषधिजत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ

दीर्घजीवन केवल शरीरको कुरा होइन। मानिस सामाजिक प्राणी हो। परिवार, मित्र, समुदाय र अर्थपूर्ण सम्बन्ध मानसिक तथा शारीरिक स्वास्थ्यसँग गहिरो रूपमा जोडिएका हुन्छन्।

एक्लोपन, दीर्घ तनाव र सामाजिक अलगावले स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। नियमित संवाद, सामुदायिक सहभागिता, परिवारसँग समय, मित्रता, सिर्जनात्मक काम र जीवनमा उद्देश्यको अनुभूति स्वस्थ वृद्धावस्थाका महत्त्वपूर्ण आधार हुन्।

मस्तिष्कलाई पनि चलाइराख्नुहोस्

शरीरलाई व्यायाम चाहिन्छ भने मस्तिष्कलाई चुनौती चाहिन्छ। नयाँ भाषा सिक्नु, पुस्तक पढ्नु, लेख्नु, संगीत, गणना, सामाजिक संवाद, नयाँ सीप र नियमित मानसिक सक्रियताले मस्तिष्कलाई सक्रिय राख्न मद्दत गर्छ।

तर मस्तिष्क स्वास्थ्यको मूल आधार पनि उही हो: रक्तचाप नियन्त्रण, मधुमेह नियन्त्रण, धूमपान नगर्नु, शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा र सामाजिक सम्बन्ध।

मुटुलाई राम्रो हुने धेरै बानी मस्तिष्कलाई पनि राम्रो हुन्छन्।

मुख र दाँतको स्वास्थ्यलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्

दाँत र गिजाको स्वास्थ्य जीवनको गुणस्तरसँग प्रत्यक्ष जोडिएको छ। दाँत कमजोर भएपछि खानपान बिग्रन सक्छ। संक्रमण, दुखाइ र पोषणमा असर पर्न सक्छ।

नियमित ब्रस, दाँतबीच सफाइ र आवश्यक दन्त परीक्षण स्वस्थ वृद्धावस्थाको सामान्य तर अक्सर बेवास्ता गरिएको हिस्सा हो।

खोप र नियमित स्वास्थ्य परीक्षण आवश्यक छन्

स्वस्थ देखिनु र रोग नहुनु एउटै कुरा होइन। केही रोग प्रारम्भिक चरणमा कुनै लक्षण नदिई बढिरहेका हुन सक्छन्।

उमेर, लिङ्ग, पारिवारिक इतिहास र व्यक्तिगत जोखिमअनुसार रक्तचाप, मधुमेह, कोलेस्ट्रोल, क्यान्सरको प्रारम्भिक परीक्षण, आँखा, दाँत, मिर्गौला तथा अन्य स्वास्थ्य जाँच आवश्यक हुन सक्छ।

उमेर र जोखिमअनुसार सिफारिस गरिएका खोप पनि संक्रमणबाट जोगिन महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

चमत्कारी औषधिभन्दा बानी शक्तिशाली हुन्छ

दीर्घजीवी बनाउने दाबी गर्ने पूरक आहार, चक्की, पाउडर वा “एन्टी एजिङ” उत्पादनको बजार ठूलो छ। तर स्वस्थ व्यक्तिका लागि दीर्घजीवनको प्रमाणित आधार कुनै जादुई क्याप्सुल होइन।

धूमपान नगर्नु, रक्तचाप नियन्त्रण गर्नु, स्वस्थ भोजन, नियमित गतिविधि, पर्याप्त निद्रा, स्वस्थ वजन, मानसिक सन्तुलन र नियमित स्वास्थ्य परीक्षण अझै पनि सबैभन्दा बलिया आधार हुन्।

पूरक आहार वा भिटामिन आवश्यक भए चिकित्सकीय कारण र परीक्षणका आधारमा लिनु राम्रो हुन्छ। “प्राकृतिक” भनेर बेचिने सबै वस्तु सुरक्षित वा प्रभावकारी हुँदैनन्।

अन्ततः दीर्घजीवनको सूत्र सरल छ

हामी आफ्नो जन्मजात वंशाणु परिवर्तन गर्न सक्दैनौँ। दुर्घटना, वातावरण वा सबै रोगलाई पनि पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सकिँदैन। तर दैनिक जीवनका धेरै निर्णय हाम्रो हातमा हुन्छन्।

धूमपान नगर्नुहोस्। शरीर चलाइराख्नुहोस्। मांसपेशी जोगाउनुहोस्। रक्तचाप, चिनी र कोलेस्ट्रोल जान्नुहोस्। प्राकृतिक खानेकुरा बढी खानुहोस्। पर्याप्त निद्रा लिनुहोस्। अत्यधिक मदिराबाट टाढा रहनुहोस्। परिवार र मित्रसँग जोडिनुहोस्। नियमित स्वास्थ्य परीक्षण गर्नुहोस्।

दीर्घजीवनको विज्ञानको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण शिक्षा यही हो: उमेर थप्नु मात्र लक्ष्य होइन, जीवनमा स्वस्थ वर्ष थप्नु लक्ष्य हो।

९० वर्ष बाँच्नु मात्र उपलब्धि होइन। ७०, ८० वा ९० वर्षसम्म आफ्नै खुट्टामा हिँड्न सक्नु, आफ्नै निर्णय गर्न सक्नु, स्मरणशक्ति जोगाइराख्नु र दैनिक जीवनमा स्वतन्त्र रहन सक्नु नै स्वस्थ दीर्घजीवनको वास्तविक अर्थ हो।