जापानी इन्टरभल वाक : प्रभावकारी व्यायाम, तर सबैका लागि एउटै गति सुरक्षित हुँदैन

एड्रियन मर्सर

स्वास्थ्यका लागि हिँड्नु सबैभन्दा सरल र उपयोगी व्यायाममध्ये एक हो। पछिल्लो समय चर्चामा रहेको ‘जापानी इन्टरभल वाक’ ले सामान्य हिँडाइमा केही तीव्रता थपेर मुटु तथा श्वासप्रश्वासको क्षमता र मांसपेशी शक्ति सुधार गर्न सहयोग गर्न सक्ने वैज्ञानिक प्रमाण देखिएका छन्। तर यसको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पक्ष गति होइन, सुरक्षा हो। उमेर, शारीरिक क्षमता र स्वास्थ्य अवस्था नहेरी अरूले गरेको गति पछ्याउनु जोखिमपूर्ण हुन सक्छ।

जापानमा विकास गरिएको ‘इन्टरभल वाकिङ ट्रेनिङ’ मा सामान्यतया तीन मिनेट छिटो र तीन मिनेट सहज गतिमा हिँड्ने क्रम दोहोर्‍याइन्छ। पाँच चक्र पूरा गर्दा करिब ३० मिनेट हुन्छ। तर यो कुनै अनिवार्य सूत्र होइन। पहिलो दिनदेखि पाँच चक्र पूरा गर्नैपर्छ वा तीन मिनेटसम्म अत्यन्त छिटो हिँड्नैपर्छ भन्ने छैन। विशेष गरी लामो समयदेखि शारीरिक रूपमा निष्क्रिय व्यक्ति र ज्येष्ठ नागरिकले आफ्नो क्षमताअनुसार बिस्तारै अभ्यास बढाउनु बढी सुरक्षित हुन्छ।

छिटो हिँड्नु भनेको दौडिनु होइन। यस चरणमा सामान्यभन्दा गति बढ्छ, सास र मुटुको धड्कन केही तीव्र हुन्छ र शरीरले मेहनत गरिरहेको अनुभव हुन्छ। तर छाती दुख्ने, अत्यधिक सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा शरीर नियन्त्रण गर्न कठिन हुने तहसम्म पुग्नु उचित होइन। व्यायामको उद्देश्य शरीरलाई चुनौती दिनु हो, शरीरको चेतावनीलाई बेवास्ता गर्नु होइन।

वैज्ञानिक अध्ययनले के देखाउँछन्?

जापानमा मध्यम तथा ज्येष्ठ उमेरका मानिसमाथि गरिएका अध्ययनले इन्टरभल वाकबाट शारीरिक क्षमतामा लाभ हुन सक्ने देखाएका छन्। सन् २००७ मा प्रकाशित पाँच महिनाको अध्ययनमा औसत ६३ वर्ष उमेरका २४६ पुरुष तथा महिला सहभागी थिए। इन्टरभल वाक गर्ने समूहमा घुँडा सीधा पार्ने मांसपेशी शक्ति करिब १३ प्रतिशत, घुँडा मोड्ने शक्ति १७ प्रतिशत र उच्चतम अक्सिजन उपयोगसँग सम्बन्धित क्षमता करिब ९ प्रतिशत बढेको पाइएको थियो।

पछि ६७९ मध्यम तथा ज्येष्ठ उमेरका मानिसमा गरिएको अर्को पाँच महिनाको अध्ययनमा अनुमानित उच्चतम एरोबिक क्षमता औसत १४ प्रतिशत बढेको र जीवनशैलीसँग सम्बन्धित स्वास्थ्य जोखिमको संयुक्त सूचक १७ प्रतिशत घटेको देखिएको थियो। विशेष रूपमा छिटो हिँडेको समय स्वास्थ्य सुधारसँग सम्बन्धित देखियो। यसले कुल हिँडाइको समय मात्र होइन, उचित तीव्रताको शारीरिक गतिविधि पनि महत्त्वपूर्ण हुन सक्ने देखाउँछ।

यद्यपि यी नतिजालाई सबै उमेर, सबै रोग र सबै व्यक्तिमा समान प्रभाव पर्ने प्रमाणका रूपमा लिन मिल्दैन। अध्ययनबाट औसत रूपमा देखिएको लाभ कुनै व्यक्तिले निश्चित रूपमा त्यति नै लाभ प्राप्त गर्छ भन्ने अर्थ होइन। व्यक्तिगत स्वास्थ्य अवस्था, औषधि, उमेर र शारीरिक क्षमताले परिणाम फरक पार्न सक्छ।

रक्तचाप र मुटुका बिरामीले विशेष सावधानी अपनाउनुपर्छ

इन्टरभल वाकले केही व्यक्तिमा रक्तचाप तथा मुटु र फोक्सोको कार्यक्षमतासँग सम्बन्धित सूचक सुधार गर्न सहयोग गर्न सक्छ। तर रक्तचापसम्बन्धी सबै अध्ययनका नतिजा समान छैनन्। यसलाई उच्च रक्तचाप वा मुटुसम्बन्धी रोगको उपचार अथवा औषधिको विकल्प ठान्नु हुँदैन।

विशेष गरी मुटुसम्बन्धी रोग भएका, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप भएका, पहिले हृदयाघात वा मस्तिष्काघात भएका, हिँड्दा छाती दुख्ने वा असामान्य रूपमा सास फेर्न गाह्रो हुने व्यक्तिले चिकित्सकीय सल्लाहबिना उच्च तीव्रताको इन्टरभल अभ्यास शुरु गर्नु उचित हुँदैन। मुटुको धड्कन नियन्त्रण गर्ने औषधि सेवन गरिरहेका व्यक्तिमा धड्कनको संख्यालाई मात्र आधार बनाएर व्यायामको तीव्रता निर्धारण गर्नु पनि उपयुक्त नहुन सक्छ।

मधुमेह भएका व्यक्तिले पनि सावधानी अपनाउनुपर्छ। विशेष गरी इन्सुलिन वा रगतमा चिनी घटाउन सक्ने केही औषधि प्रयोग गर्ने व्यक्तिमा व्यायामसँगै रगतमा चिनी अत्यधिक घट्ने जोखिम हुन सक्छ। खुट्टामा संवेदना कम हुने, घाउ हुने वा रक्तसञ्चारको समस्या भएका व्यक्तिले जुत्ता, हिँड्ने सतह र खुट्टाको अवस्थालाई विशेष ध्यान दिनुपर्छ।

जोर्नी र सन्तुलनको समस्या पनि महत्त्वपूर्ण

घुँडा, कम्मर, ढाड वा खुट्टाको गम्भीर समस्या भएका व्यक्तिले छिटो हिँड्दा पीडा बढ्न सक्छ। अस्टियोआर्थराइटिस भएका सबै व्यक्तिले हिँड्न छोड्नुपर्छ भन्ने होइन, तर गति र अवधि व्यक्तिगत अवस्थाअनुसार मिलाउनुपर्छ। पीडा बढ्दै गएमा जबर्जस्ती अभ्यास जारी राख्नु उचित हुँदैन।

बारम्बार चक्कर आउने, सन्तुलन गुम्ने वा लड्ने इतिहास भएका ज्येष्ठ नागरिकले एक्लै उच्च गतिमा हिँड्नुभन्दा सुरक्षित र समतल स्थान रोज्नु राम्रो हुन्छ। सडकको भीड, सवारी आवागमन, भिरालो बाटो, चिप्लो सतह र अत्यधिक गर्मी वा चिसो वातावरणमा तीव्र हिँडाइ थप जोखिमपूर्ण हुन सक्छ।

सुरक्षित रूपमा कसरी शुरु गर्ने?

लामो समयदेखि व्यायाम नगरेको व्यक्तिले पहिलो दिनदेखि नै ३० मिनेटको पूर्ण कार्यक्रम पछ्याउनु आवश्यक छैन। सुरुमा पाँचदेखि दश मिनेट सहज गतिमा हिँडेर शरीर तताउन सकिन्छ। त्यसपछि आफ्नो क्षमताअनुसार छोटो अवधिका लागि गति बढाएर फेरि सहज गतिमा फर्कन सकिन्छ। शरीर अभ्यस्त हुँदै गएपछि क्रमशः तीन मिनेट छिटो र तीन मिनेट सहज हिँड्ने ढाँचातर्फ जान सकिन्छ।

छिटो चरणमा पनि व्यक्ति पूर्ण रूपमा नियन्त्रणमा रहनुपर्छ। शरीर सीधा राख्ने, स्वाभाविक रूपमा हात चलाउने, आरामदायी जुत्ता लगाउने र सुरक्षित स्थान रोज्ने आधारभूत सावधानी आवश्यक छन्। खाली पेट, अत्यधिक गर्मी, निर्जलीकरण वा अस्वस्थ महसुस भइरहेको अवस्थामा तीव्र अभ्यास गर्नु उचित हुँदैन।

यी संकेत आए तत्काल रोक्नुहोस्

हिँड्दा छातीमा दुखाइ, दबाब वा असहजता भएमा अभ्यास तत्काल रोक्नुपर्छ। असामान्य रूपमा सास फेर्न गाह्रो हुनु, चक्कर आउनु, बेहोस हुने जस्तो हुनु, अत्यधिक कमजोरी महसुस हुनु वा मुटुको धड्कन असामान्य लाग्नु पनि चेतावनीका संकेत हुन्। यस्ता लक्षणलाई ‘व्यायाम गर्दा यस्तै हुन्छ’ भनेर बेवास्ता गर्नु हुँदैन। गम्भीर वा निरन्तर लक्षण भए तत्काल चिकित्सकीय सहायता आवश्यक पर्न सक्छ।

व्यायामका क्रममा अचानक शरीरको एक भाग कमजोर हुने, बोली अस्पष्ट हुने, अनुहार बाङ्गिने वा तीव्र असामान्य टाउको दुखाइ हुने जस्ता लक्षण देखिए आपत्कालीन चिकित्सकीय अवस्थाको संकेत हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा हिँडाइ जारी राख्ने होइन, तुरुन्त स्वास्थ्य सहायता खोज्नुपर्छ।

तौल घटाउने जादुई उपाय होइन

इन्टरभल वाकले ऊर्जा खर्च बढाउन र शारीरिक क्षमता सुधार गर्न सहयोग गर्न सक्छ। तर पेटको बोसो वा शरीरको तौल छिट्टै घटाउने निश्चित विधिका रूपमा यसलाई प्रचार गर्नु वैज्ञानिक रूपमा उचित हुँदैन। दीर्घकालीन तौल व्यवस्थापन खानाको मात्रा र गुणस्तर, समग्र शारीरिक गतिविधि, निद्रा, उमेर, स्वास्थ्य अवस्था र ऊर्जा सन्तुलनसँग सम्बन्धित हुन्छ।

त्यसैगरी ‘३० मिनेट जापानी वाक बराबर दश हजार पाइला’ भन्ने दाबी पनि स्थापित वैज्ञानिक निष्कर्ष होइन। पाइला संख्या दैनिक गतिविधि मापन गर्ने एउटा विधि हो भने इन्टरभल वाक व्यायामको तीव्रता परिवर्तन गर्ने संरचित अभ्यास हो। दुवै उपयोगी हुन सक्छन्, तर एकलाई अर्कोको ठ्याक्कै बराबर मान्न मिल्दैन।

स्वास्थ्य लाभभन्दा पहिले सुरक्षा

जापानी इन्टरभल वाकको विशेषता यसको सरलता हो। जिम, महँगो उपकरण वा लामो समय आवश्यक पर्दैन। सामान्य हिँडाइमै योजनाबद्ध रूपमा तीव्र र सहज चरण जोडिन्छ। वैज्ञानिक अध्ययनले विशेष गरी मध्यम तथा ज्येष्ठ उमेरका व्यक्तिमा एरोबिक क्षमता र खुट्टाको मांसपेशी शक्ति सुधार गर्न सक्ने सम्भावना देखाएका छन्।

तर यसको सही प्रयोग ‘तीन मिनेट जसरी पनि छिटो हिँड्ने’ होइन। शरीरको अवस्था बुझेर सुरक्षित सीमाभित्र तीव्रता बढाउनु हो। सामाजिक सञ्जालमा देखिएको गति नक्कल गर्नु, अरूसँग प्रतिस्पर्धा गर्नु वा शरीरले दिएको चेतावनी बेवास्ता गर्नु इन्टरभल वाकको उद्देश्य होइन।

स्वास्थ्यका लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम त्यही हो जुन सुरक्षित, व्यक्तिगत क्षमताअनुकूल र नियमित रूपमा गर्न सकिन्छ। स्वस्थ र सक्रिय व्यक्तिका लागि जापानी इन्टरभल वाक उपयोगी विकल्प हुन सक्छ। तर मुटु, रक्तचाप, श्वासप्रश्वास, मधुमेह, जोर्नी वा सन्तुलनसम्बन्धी समस्या भएका व्यक्तिका लागि पहिलो प्रश्न ‘कति छिटो हिँड्ने?’ होइन, ‘मेरो स्वास्थ्य अवस्थाका लागि कति तीव्रता सुरक्षित छ?’ भन्ने हुनुपर्छ।