निन्द्रा किन लाग्दैन? कारण, पहिचान र समाधान

एड्रियन मर्सर

राति ओछ्यानमा गएपछि घण्टौँसम्म निद्रा नलाग्नु, बीच–बीचमा ब्युँझिरहनु वा बिहान धेरै चाँडै आँखा खुल्नु—यी अनुभवले शरीरसँगै मनलाई पनि थकाउँछन्। युवायुवतीमा पढाइ, रोजगारी, अनियमित दिनचर्या र रातिसम्म मोबाइल चलाउने बानीले समस्या बढाउन सक्छ। वृद्धवृद्धामा भने दुखाइ, दीर्घरोग, औषधि र राति पिसाब लाग्ने समस्याले निद्रा टुक्रिन सक्छ। तर उमेरले मात्र निद्रा नलागेको ठहर गर्नु उचित हुँदैन; यसको कारण खोज्नुपर्छ।

कहिलेकाहीँ तनाव, यात्रा वा दिनचर्या फेरिँदा केही दिन निद्रा बिग्रन सक्छ। तर पर्याप्त समय र सुत्न मिल्ने वातावरण हुँदाहुँदै हप्तामा कम्तीमा तीन रात निदाउन वा निदाइरहन कठिन हुने र त्यसले दिनको कामकाजमा असर पार्ने समस्या तीन महिना वा बढी रह्यो भने त्यसलाई दीर्घकालीन अनिद्राको रूपमा मूल्याङ्कन गरिन्छ। दिउँसो थकान, चिडचिडापन, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ र स्मरणशक्ति कमजोर हुनु यसको असर हुन सक्छ। दीर्घकालीन अनिद्रा उच्च रक्तचाप, मुटुको रोग र मधुमेहजस्ता स्वास्थ्य समस्यासँग पनि सम्बन्धित देखिएको छ।

अनिद्राको एउटै कारण हुँदैन। मानसिक तनाव एउटा प्रमुख कारण हो। पढाइ, काम, आर्थिक कठिनाइ, पारिवारिक सम्बन्ध, बिरामीको हेरचाह वा भविष्यको चिन्ताले मन सक्रिय भइरहन्छ। चिन्ता र उदासीले निद्रा बिगार्न सक्छन्; निद्रा नपुग्दा यस्ता मानसिक समस्या झन् बढ्न सक्छन्। “आज पनि निद्रा आएन भने भोलि के होला?” भन्ने डर र घडी हेरिरहने बानीले निद्रा झन् टाढा धकेल्न सक्छ।

दिनचर्या र वातावरणले पनि असर गर्छन्। कहिले ढिलो, कहिले छिटो सुत्ने; रातको काम; साँझपख लामो झप्की; दिनभरि शारीरिक गतिविधि नहुनु; वा कोठामा आवाज, उज्यालो र असहज तापक्रम हुनु निद्राको समयचक्र बिगार्ने कारण हुन सक्छन्। राति धेरै बेर टेलिभिजन हेर्ने वा मोबाइल तथा अन्य विद्युतीय उपकरण चलाउने बानीले पनि सुत्ने समय पछाडि धकेल्न सक्छ। चिया, कफी, कोला र शक्तिवर्धक पेयमा हुने क्याफिनले शरीरमा लामो समयसम्म असर गर्न सक्छ। निकोटिनले पनि निद्रा कठिन बनाउन सक्छ। मदिराले सुरुमा झपक्क निद्रा लागेजस्तो बनाए पनि रातको निद्रा हलुका र पटकपटक ब्युँझिने खालको हुन सक्छ।

कहिलेकाहीँ अनिद्रा अर्को स्वास्थ्य समस्या वा औषधिको असर हुन सक्छ। जोर्नी वा ढाडको दुखाइ, अम्लपित्त, दम, मुटु वा फोक्सोको समस्या, थाइराइडको गडबडी, राति बारम्बार पिसाब लाग्नु र खुट्टामा असहज संवेदना भएर चलाउन मन लाग्ने अवस्थाले निद्रा भङ्ग गर्न सक्छन्। निद्रामा घुर्ने, सास रोकिने वा हावाका लागि छटपटिएर ब्युँझिने समस्या भए निद्रामा श्वासप्रश्वाससम्बन्धी विकारको सम्भावना पनि जाँच्नुपर्छ। गर्भावस्था र रजोनिवृत्तिका बेला हुने शारीरिक तथा हर्मोनसम्बन्धी परिवर्तनले पनि निद्रा प्रभावित गर्न सक्छन्। केही रुघाखोकी, एलर्जी वा अन्य रोगका औषधिले निद्रा बिगार्न सक्ने भएकाले औषधिको नाम चिकित्सक वा औषधिविज्ञलाई देखाउनुपर्छ; आफैँले औषधि बन्द गर्नु हुँदैन।

किशोरकिशोरी र युवायुवतीमा शरीरको स्वाभाविक निद्रा समय केही ढिलो हुने प्रवृत्ति, बिहानै विद्यालय वा काममा जानुपर्ने तालिका, परीक्षा र रोजगारीको दबाब, रातिसम्मको सामाजिक सञ्जाल तथा खेलले समस्या थप्न सक्छ। सबै किशोरकिशोरीलाई एउटै समयतालिका लागू हुँदैन, तर १३ देखि १७ वर्षका किशोरकिशोरीलाई सामान्यतः दैनिक आठदेखि दश घण्टा निद्रा आवश्यक पर्छ। वयस्कलाई कम्तीमा सात घण्टा र ६५ वर्षमाथिका व्यक्तिलाई सामान्यतः सातदेखि आठ घण्टा निद्रा सिफारिस गरिन्छ।

वृद्धवृद्धामा निद्रा हलुका हुने, राति पटकपटक ब्युँझिने वा बिहान चाँडै उठ्ने अवस्था बढी देखिन सक्छ। उमेरसँगै शरीरको निद्रा समयचक्र फेरिनु एउटा कारण हो; तर जोर्नीको दुखाइ, दीर्घरोग, राति पिसाब लाग्नु, कम शारीरिक सक्रियता, उदासी र एकैसाथ धेरै औषधि सेवनले समस्या थप्न सक्छ। त्यसैले “बुढेसकालमा निद्रा कम हुनु सामान्य हो” भनेर उपचारयोग्य कारणलाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन। घुर्ने र सास रोकिने, खुट्टा चलाउन मन लाग्ने वा दिनभरि असह्य निद्रा लाग्ने लक्षण भए चिकित्सकसँग कुरा गर्नुपर्छ।

निद्रा सुधार्न पहिलो कदम आफ्नै बानी र लक्षण बुझ्नु हो। एकदेखि दुई हप्तासम्म कहिले ओछ्यानमा गएको, कति बेला निद्रा लागेको, राति कति पटक ब्युँझिएको, बिहान कहिले उठेको, दिउँसो झप्की लिएको–नलिएको र चिया, कफी वा औषधि सेवन गरेको समय टिपोट गर्न सकिन्छ। चिकित्सकलाई देखाउँदा यस्तो विवरणले कारण पहिल्याउन मद्दत गर्छ। आवश्यकता परे स्वास्थ्य इतिहास, शारीरिक परीक्षण, रगत परीक्षण वा निद्रासम्बन्धी परीक्षणबाट थाइराइड, श्वासप्रश्वास र अन्य समस्या जाँच्न सकिन्छ। निद्रा परीक्षण सबै अनिद्राका लागि अनिवार्य हुँदैन; अर्को निद्रा विकारको शङ्का भए चिकित्सकले सिफारिस गर्न सक्छन्।

निद्राको समयतालिका नियमित बनाउनु उपयोगी हुन्छ। सम्भव भएसम्म हरेक दिन एउटै समयमा उठ्ने, बिहान प्राकृतिक उज्यालोमा केही समय बिताउने र दिनमा नियमित शारीरिक गतिविधि गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ। दिउँसो लामो वा साँझपखको झप्की घटाउनु राम्रो हुन्छ। सुत्नुअघि कोठा शान्त, अँध्यारो र आरामदायी राख्ने; मोबाइल तथा अन्य विद्युतीय उपकरणबाट टाढा रहने; राति धेरै भारी खाना नखाने; र सुत्ने समय नजिक धेरै चिया, कफी, निकोटिन वा मदिरा सेवन नगर्ने प्रयास गर्नुपर्छ। राति निद्रा नलाग्दा ओछ्यानमै पल्टिएर घडी हेरिरहनुभन्दा केही समय मधुरो उज्यालोमा शान्त काम गरेर निद्रा लागेपछि ओछ्यानमा फर्कनु उपयोगी हुन सक्छ।

लामो समयदेखि चलिरहेको अनिद्रामा सुत्ने बानी सुधार्नु मात्र पर्याप्त नहुन सक्छ। अनिद्राका लागि सोच र व्यवहारमा आधारित उपचारलाई दीर्घकालीन समस्याको पहिलो उपचारका रूपमा सिफारिस गरिन्छ। यसमा निद्राबारेको डर र तनाव घटाउने, विश्राम अभ्यास, ओछ्यान र निद्राबीचको सम्बन्ध सुधार्ने तथा सुत्ने समयतालिका व्यवस्थित गर्ने विधि समावेश हुन्छन्। यस्तो उपचार प्रशिक्षित स्वास्थ्यकर्मीको मार्गदर्शनमा व्यक्तिगत रूपमा, समूहमा वा उपलब्धताअनुसार दूरपरामर्शबाट लिन सकिन्छ। निद्राको बानीसम्बन्धी जानकारी उपयोगी भए पनि दीर्घकालीन अनिद्राको एक्लो उपचारका रूपमा त्यसलाई पर्याप्त मानिँदैन।

निद्राको औषधि आफैँ किनेर खानु वा अरूको औषधि प्रयोग गर्नु जोखिमपूर्ण हुन सक्छ। केही औषधिले भोलिपल्टसम्म झुम्म पार्ने, चक्कर लगाउने, अन्य औषधिसँग प्रतिक्रिया गर्ने वा बानी पर्ने जोखिम हुन्छ। वृद्धवृद्धामा भ्रम, कमजोर सन्तुलन र लड्ने जोखिम पनि बढ्न सक्छ। त्यसैले औषधि आवश्यक भए कारण र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार चिकित्सकले निर्णय गर्नुपर्छ। औषधि, मेलाटोनिन वा जडीबुटीजन्य वस्तु सबैका लागि सुरक्षित र प्रभावकारी हुन्छन् भन्ने हुँदैन; सुरु गर्नुअघि स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिनुपर्छ।

हप्तामा धेरै रात निद्रा नलागेर दिनचर्या प्रभावित हुन थालेमा, समस्या तीन महिनाभन्दा बढी रहेमा, ठूलो स्वरले घुर्ने वा सास रोकिने भएमा, दिनमा अनियन्त्रित रूपमा निद्रा लागेमा, अथवा दुखाइ, उदासी र चिन्ताले निद्रा बिगारेमा स्वास्थ्यकर्मीको परामर्श लिनुपर्छ। निद्रा नलाग्नुलाई इच्छाशक्ति कमजोर भएको ठान्नु हुँदैन। यो बानी, मानसिक अवस्था वा शारीरिक समस्याको सङ्केत हुन सक्छ। कारण पहिचान गरेर उपयुक्त उपचार खोज्नु नै दीर्घकालीन समाधानको बाटो हो।